Wie du dich sanft in den Schlaf atmest

Die Atmung ist ein hocheffektives Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist – und zwar eines, das wir ganz bewusst einsetzen können! Also nutzen wir es, um zur Ruhe zu kommen und uns sanft in den Schlaf gleiten zu lassen.

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Image by Michael Schwarzenberger from Pixabay

Unser Atem hat eine große Auswirkung auf das Nervensystem. Ausgleichende und beruhigende Atemübungen aktivieren den Parasympathikus.

Das ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, dessen Aktivierung unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz absenkt.

 

Er ist der „Gegenspieler“ des Sympathikus, der in Stresssituationen aktiv wird. Er fährt den Organismus hoch und macht ihn leistungsfähig. Leider oft bis in den Abend und wir liegen schlaflos im Bett, weil wir nicht zur Ruhe kommen.

 

Ist hingegen der Parasympathikus aktiv, regenerieren Körper und Geist. Wir schlafen entspannt ein und werden am nächsten Tag gut erholt wach. 

 

Diese drei Atemübungen helfen mir wunderbar zur Ruhe zu kommen und bringen mich sanft ins Träumeland.

 

Möchtest du sie ausprobieren? Leg dich dazu am besten gleich ins Bett (Rückenlage) … für den Fall, dass du währenddessen einschläfst ;)

 

1. Anspannen – Entspannen

 

Beim sanften Einatmen durch die Nase spannst du so gut wie möglich alle Muskel an. Von der Zehenspitze bis zum Scheitel … inklusive Mund, Nase, Augen, Stirn. Zeige dein bestes Zitronengesicht.

Halte kurz die Luft und Körperspannung an.

Langsam ausatmen und dabei dürfen alle Muskel wieder entspannen.

Wiederhole diese Übung ca. 5 mal.

 

Durch das Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn du die Muskeln dann wieder lockerst, werden die Gefäße erweitert und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl angenehmer Wärme und entspannter Schwere.

Schließe die Augen, genieße die angenehme Wärme und lass dich wohlig ins Bett sinken.

 

Erinnere dich bewusst an ein freudvolles Erlebnis oder beame dich gedanklich zu deinem Lieblingsplatz. Oder denke dir einfach einen wunderschönen Ort aus, wo du gerade alles so richtig die Seele baumeln lassen kannst.

 

2. Entspanntes Zählmuster

 

Wenn das Schäfchen zählen nicht hilft, versuche es damit: deinen ganz persönlichen Atemrhythmus zu entdecken. Wichtig ist hier, ein Zählmuster zu finden, das dir gut tut und dich entspannen lässt. Also jeden Hochleistungsanspruch und Ehrgeizattacke bitte aus dem Bett werfen.

 

Atme sanft durch die Nase ein, beobachte wie sich deine Bauchdecke dabei sanft hebt und zähle im Geiste mit. 

Dein Ausatmen durch den Mund ist sanft und gleich lang wie die Einatmung. z.B. einatmen = 5, ausatmen = 5. Die Bauchdecke senkt sich wieder.

 

Stell dir vor, wie du reinigende und heilsame Energie beim Einatmen aufnimmst und beim Ausatmen, liebevoll unnötigen Ballast abgibst. Lass dich wohlig in dein vertrautes Bett sinken und tragen.

 

3. Ausatmung verlängern

 

Der Relaxmodus stellt sich noch nicht so richtig ein? Dann verlängere deine Ausatmung … doppelt so lange wie die Einatmung. Das entspannt ungemein.

 

Manchmal mixe ich auch die Übungen. Also z. B. „Anspannen - Entspannen“ mit „Ausatmung verlängern“. Erforsche neugierig und mit Leichtigkeit, was für dich gerade im Moment am besten passt und atme dich sanft in die wohlverdiente und heilsame Nachtruhe. Ich wünsche dir eine gute Nacht& schöne Träume :)

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